Kwa ujumla, lishe bora ina matunda mengi safi na mboga zisizo na kemikali na vyakula visivyosindikwa. Lakini uliza daktari wako au mtaalamu wa lishe kwa ushauri juu ya kufanya mabadiliko maalum ya lishe ili kuboresha afya yako.

Chakula chenye usawa ni nini?
Lishe bora huupa mwili wako virutubisho ambavyo vinahitaji kufanya kazi kwa usahihi. Ili kupata lishe unayohitaji, kalori zako nyingi za kila siku zinapaswa kutoka kwenye vitu vifuatavyo:

• Matunda Fresh
• Mboga za majani zisizo na kemikali
• Nafaka nzima zisizo kobolewa
• Karanga na mbegu mbegu
• protini ya kunde
  
  Miongozo ya Lishe kwa WamarekaniTrusted Source inaelezea ni kiasi gani cha kila virutubisho unapaswa kutumia kila siku.

Kuhusu kalori
Idadi ya kalori katika chakula inahusu kiasi cha nishati iliyohifadhiwa katika chakula hicho. Mwili wako hutumia kalori kutoka kwa chakula kwa kutembea, kufikiri, kupumua, na kazi zingine muhimu.

Mtu wa kawaida anahitaji kalori 2,000 kila siku ili kudumisha uzito wake, lakini kiasi hicho kitategemea umri wao, jinsia, na kiwango cha shughuli za kimwili.

Wanaume huwa na haja ya kalori zaidi kuliko wanawake, na watu ambao wanafanya mazoezi wanahitaji kalori zaidi kuliko watu ambao hawafanyi mazoezi.

Miongozo ya sasa

Person	Calorie requirements
Sedentary children: 2–8 years	1,000–1,400
Active children: 2–8 years	1,000–2,000
Females: 9–13 years	1,400–2,200
Males: 9–13 years	1,600–2,600
Active females: 14–30 years	2,400
Sedentary females: 14–30 years	1,800–2,000
Active males: 14–30 years	2,800–3,200
Sedentary males: 14–30 years	2,000–2,600
Active people: 30 years and over	2,000–3,000
Sedentary people: 30 years and over	1,600–2,400

Chanzo cha kalori zako za kila siku pia ni muhimu. Vyakula ambavyo hutoa kalori nyingi (mbaya) na lishe kidogo sana hujulikana kama “kalori.”

Mifano ya vyakula vinavyotoa kalori tupu(mbaya) ni pamoja na:

Keki, cookies, na donuts
Nyama zilizosindikwa
Vinywaji vya nishati(Energy drinks) na soda
Vinywaji vya matunda na sukari iliyoongezwa
Aisikrimu
chips na vilivyokaangwa
Pizza
Pombe

Hata hivyo, sio tu aina ya chakula lakini viungo ambavyo hufanya iwe na lishe.

Ili kudumisha afya nzuri, punguza matumizi yako ya kalori tupu (mbaya) na badala yake jaribu kupata kalori zako kutoka kwa vyakula ambavyo vina virutubisho vingine.

Kwa nini lishe bora ni muhimu
Lishe bora hutoa virutubisho ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi kwa ufanisi. Bila lishe bora, mwili wako unakabiliwa na magonjwa, maambukizi, uchovu, na utendaji duni.

Watoto ambao hawapati vyakula vya kutosha vyenye afya wanaweza kukabiliwa na ukuaji duni na matatizo ya maendeleo, utendaji duni wa kitaaluma, na maambukizi ya mara kwa mara.

Wanaweza pia kuendeleza tabia mbaya za kula ambazo zinaweza kuendelea hata wakiwa watu wazima.

Bila mazoezi, pia watakuwa na hatari kubwa ya kupata Magonjwa mbalimbali ambayo ni magonjwa ya kimetaboliki, kama vile aina ya kisukari cha 2 na shinikizo la damu.

Kwa mujibu wa Kituo cha Sayansi katika Maslahi ya Umma, 4 ya juu 10 sababu ya vifo nchini Marekani ni moja kwa moja kuhusishwa na chakula.

Magonjwa kama:

Ugonjwa wa moyo
Kansa
Kiharusi
Aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari

Nini cha kula kwa ajili ya chakula cha usawa
Lishe bora, yenye usawa kawaida itajumuisha virutubisho vifuatavyo:

Vitamini, madini na antioxidants
wanga, ikiwa ni pamoja na wanga na fiber
Protini
Mafuta yenye afya

Chakula chenye usawa kitajumuisha vyakula mbalimbali kutoka kwa vikundi vifuatavyo:

Matunda zisizo na kemikali
Mboga zisizo na kemikali
Nafaka zisizokoborewa
Maziwa asilia
Vyakula vya protini
Mifano ya vyakula vya protini ni pamoja na nyama, mayai, samaki, maharagwe, karanga, na kunde.

Watu wanaofuata chakula cha vegan watazingatia kabisa vyakula vya mimea. Hawatakula nyama, samaki, au maziwa, lakini lishe yao itajumuisha vitu vingine ambavyo hutoa virutubisho sawa.

Tofu na maharagwe, kwa mfano, ni vyanzo vya protini vinavyotegemea mimea. Watu wengine hawana uvumilivu wa maziwa lakini bado wanaweza kujenga lishe bora kwa kuchagua aina mbalimbali za uingizwaji wa virutubisho.

Vyakula vya kuepuka
Vyakula vya kuzuia au kupunguza lishe bora ni pamoja na:

Vyakula vilivyosindikwa kiasi kikubwa
nafaka zilizosafishwa na vilivyokoborewa
Sukari nyingi na chumvi nyingi
nyama nyekundu na iliyosindikwa
Pombe
Mafuta ya Trans

Mboga na matunda yenye kemikali

Matunda
Matunda yana lishe, hufanya vitafunio vya kitamu au chakula kitamu.

Matunda asilia ambayo ni katika msimu ni safi na hutoa virutubisho zaidi kuliko matunda yaliyosindikwa na kulimwa kwa kemikali nyingi.

Matunda huwa na sukari, lakini sukari hii ni ya asili. Tofauti na pipi na vitu vitamu vinavyotengenezwa viwandani ambazo nyingi ni tamu, matunda pia hutoa fiber na virutubisho vingine. Hii inamaanisha kuwa matunda yana usambazaji wa vitamini muhimu, madini, na antioxidants mwilini

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, daktari wako au mtaalam (mwalimu) wa lishe anaweza kukushauri juu ya matunda ya kuchagua, ni kiasi gani cha kula, na wakati gani.

Mboga
Mboga ni chanzo muhimu cha vitamini, madini, na antioxidants. Kula mboga mbalimbali zenye rangi tofauti kwa ajili ya virutubisho kamili.

Mboga ya majani ni chanzo bora cha virutubisho vingi. Navyo ni pamoja na:

Mchicha, Red cabbage, Cauliflower
Kale, Spinach, Lettuce, Parsley, Celery
Maharagwe ya kijani, Rosemarry, Coriander
Broccoli, Leek, Raddish, Okra, Carrot
Majani ya Collard, Saladi
Chadi ya Uswisi

Mboga za kienyeji, za msimu mara nyingi ni nzuri kwa bei na rahisi kujiandaa. Tumia kwa njia zifuatazo:

Nafaka
Unga mweupe uliosafishwa umeonyeshwa katika mikate mingi na bidhaa zilizooka, lakini ina thamani ndogo ya lishe. Hii ni kwa sababu katika nafaka ile shell ya nje(gamba) , na kituo, au “viini vya ngano,” ambayo wazalishaji kuondoa wakati wa usindikaji.

Zinatoa vitamini vya ziada, madini, na nyuzi. Watu wengi pia hupata kwamba nafaka nzima huongeza ladha na muundo kwenye sahani.

Jaribu kubadili kutoka mikate nyeupe, pastas, na mchele kwa chaguzi nafaka nzima zisizokoborewa.

Protini
Nyama na mimea jamii ya mikunde kama maharagwe ni vyanzo vya msingi vya protini, ambayo ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha na matengenezo ya misuli na maendeleo, kati ya kazi zingine.

Protini ya wanyama
Chaguzi zenye afya za wanyama ni pamoja na:

Nyama nyekundu, kama nyama ya ng’ombe, mbuzi na nguruwe
Kuku, sungura na samaki, ikiwa ni pamoja na samaki.

Nyama zilizochakatwa zinaweza kuongeza hatari ya saratani na magonjwa mengine, kulingana na chanzo cha utafiti.

Baadhi ya nyama zilizosindikwa pia zina vihifadhi vingi vilivyoongezwa na chumvi. Nyama safi, isiyosindika ni chaguo bora zaidi.

Protini inayotokana na mimea
Karanga, maharagwe, na bidhaa za soya ni vyanzo vizuri vya protini, nyuzi, na virutubisho vingine.

Mifano ni pamoja na:

lenta
Maharage
mbaazi
Lozi
Mbegu za alizeti
walnuts
Tofu, tempeh, na bidhaa zingine za soya ni vyanzo bora vya protini na ni njia mbadala nzuri za nyama.

Maziwa
Bidhaa za maziwa hutoa virutubisho muhimu, ikiwa ni pamoja na:

Protini
Calcium
Vitamini D
Pia zina mafuta. Ikiwa unatafuta kupunguza ulaji wako wa mafuta, chaguzi za mafuta zilizopunguzwa zinaweza kuwa bora. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua.

Kwa wale wanaofuata chakula cha vegan, maziwa mengi yasiyo na maziwa na njia zingine za maziwa sasa zinapatikana, zilizotengenezwa kutoka:

mbegu ya kitani
Almonds na korosho
soya
oats
Nazi

Hizi mara nyingi huimarishwa na kalsiamu na virutubisho vingine, na kuzifanya kuwa njia bora za maziwa kutoka kwa ng’ombe. Wengine wameongeza sukari, kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu wakati wa kuchagua.

Mafuta
Mafuta ni muhimu kwa nishati na afya ya seli, lakini mafuta mengi yanaweza kuongeza kalori juu ya kile mwili unahitaji na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Katika siku za nyuma, miongozo imependekeza kuepuka mafuta yaliyojaa, kwa sababu ya wasiwasi kwamba wangeongeza viwango vya cholesterol.

Utafiti wa hivi karibuni Trusted Source unaonyesha kuwa sehemu ya kubadilisha na mafuta yasiyo na mafuta hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kwamba mafuta mengine yaliyojaa yanapaswa kubaki katika chakula – kuhusu asilimia 10 au chini ya kalori.

Mafuta ya Trans, hata hivyo, bado yanapaswa kuepukwa.

Mapendekezo juu ya mafuta wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kufuata, lakini mwanasayansi mmojaTrusted Source amependekeza mwongozo ufuatao:

mashabiki wanachagua: Mafuta ya mimea (Vegetable Oils) and mafuta ya samaki (Fish Oils)
Mafuta ya kikomo: siagi, jibini, na cream nzito
Mafuta ya kupoteza: mafuta ya trans, kutumika katika vyakula vingi vilivyosindikwa na vilivyotengenezwa mapema, kama vile donuts

Wataalam wengi huchukulia mafuta ya mzeituni kuwa mafuta yenye afya, na hasa mafuta ya ziada, ambayo ni aina isiyochakatwa.

Vyakula vya kukaanga mara nyingi huwa juu katika kalori lakini chini katika thamani ya lishe, kwa hivyo unapaswa kula kidogo.

Kuweka yote pamoja
Lishe bora itachanganya virutubisho vyote na vikundi vya vyakula vilivyotajwa hapo juu, lakini unahitaji kuzisawazisha pia.

Njia rahisi ya kukumbuka ni kiasi gani cha kila kikundi cha chakula cha kula ni njia ya sahani. Mpango wa “ChooseMyPlate” wa USDA unapendekeza:

Jaza nusu sahani yako na matunda na mboga mboga
kujaza zaidi ya robo moja na nafaka
Kujaza chini ya robo moja na vyakula vya protini
kuongeza maziwa upande (au uingizwaji wa nondairy)
Lakini mahitaji ya mtu binafsi yatatofautiana, kwa hivyo USDA pia hutoa zana ya maingiliano, “Mpango wa MyPlate” ambapo unaweza kuingiza maelezo yako mwenyewe ili kujua mahitaji yako ya kibinafsi.